Bei der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion geht es nicht um strenge Einschränkungen, Fasten und die Ablehnung Ihres Lieblingsessens. Zuallererst ist dies Selbstpflege, Lebensmittelselektivität und das, was Sie sich großartig fühlen lässt und die Lebensqualität verbessert.
Das Alles-oder-Nichts-Prinzip funktioniert in diesem Fall nicht. Es ist nicht erforderlich, alles an einem Tag und auf einmal zu ändern - dies führt normalerweise zu Ausfällen und infolgedessen zu übermäßigem Essen. Es ist am besten, kleine Änderungen schrittweise vorzunehmen. Dies wird Ihnen helfen, langfristig mehr Ergebnisse zu erzielen. Wenn Ihre kleinen Änderungen zur Gewohnheit werden, fügen Sie gesündere Regeln hinzu.
Das Wichtigste ist, dass das Streben nach Gesundheit eine lebenslange Reise ist. Sie sollten es genießen, nicht Stress.
Warum gesunde Lebensmittel essen?
Neben der Unterstützung bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts und einer gesunden Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Milchprodukten und Eiweiß gibt es noch weitere wichtige Vorteile.
Schlechte Ernährung ist weltweit die häufigste Ursache für Immunschwäche. Wissenschaftler verbinden das Auftreten vieler chronischer Krankheiten mit einer falschen Ernährung. Zum Beispiel nahmen 38, 5 Tausend Männer und 67 Tausend Frauen an einer der Studien teil. Über 8-12 Jahre Beobachtung wurde festgestellt, dass Junk Food zur Verschlechterung von Biomarkern beiträgt und auch Herzkrankheiten, Bluthochdruck (Bluthochdruck), Typ-2-Diabetes, Osteoporose und einige Arten von Krebs verursachen kann.
Es gibt Hinweise darauf, dass 30–35% der Krebstoten auf die Ernährung zurückzuführen sind, 25–30% auf Tabak, 15–20% auf Infektionen und die restlichen Prozentsätze auf andere Faktoren wie Strahlung, Stress und körperliche Unzulänglichkeit Aktivität, Umweltverschmutzung usw.
Eine schlechte Ernährung wirkt sich nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die geistige Gesundheit aus. Laut der Mental Health Foundation haben zwei Drittel der Menschen, die täglich frisches Obst und Gemüse essen, keine psychischen Probleme.
Daher ist der Zusammenhang zwischen guter Ernährung und einem gesunden Gewicht, einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten und der allgemeinen Gesundheit zu wichtig, um ignoriert zu werden.
Wie lange dauert es, Essgewohnheiten zu entwickeln?
Jeder sucht heutzutage nach einer schnellen Lösung für den Gewichtsverlust, und es braucht Zeit, um Gewohnheiten zu ändern, die ihn fördern und lange anhalten. Dies wurde durch neuere Studien bestätigt.
Lange Zeit glaubte man, dass 21-28 Tage ausreichen, um eine stabile Gewohnheit zu erreichen. Diese Aussage bezieht sich hauptsächlich auf die Aktivitäten eines Arztes namens Maxwell Maltz. In den 1950er Jahren war er plastischer Chirurg und bemerkte, dass seine Patienten mindestens 21 Tage brauchten, um zu lernen, nach der Operation bequem in den Spiegel zu schauen. Außerdem bemerkte er, dass Menschen, denen ein Bein oder ein Arm amputiert worden war, dieselbe Zeit brauchten, um das Gefühl eines Phantomglieds zu verlieren.
Infolgedessen entwickelte er diese Idee in seinem 1960 veröffentlichten Buch Psychocybernetics. In der Folge wurde die Idee von vielen Ärzten, Persönlichkeiten des öffentlichen Lebens und Trainern aufgegriffen. Im Laufe der Jahre ist das Wort "Minimum" verschwunden, und die 21-Tage-Frist ist praktisch zu einem "wissenschaftlichen" Gesetz geworden.
Worüber sprechen die neuen Studien?
Philip Lally ist ein Forscher für Gesundheitspsychologie am University College London. In einem im European Journal of Social Psychology veröffentlichten Artikel wollten Lally und ihre analytische Gruppe herausfinden, wie lange es tatsächlich dauert, eine Gewohnheit zu bilden.
Die Studie umfasste 96 Personen. Jeder wählte 12 Wochen lang eine neue Gewohnheit und berichtete jeden Tag, ob er ihr folgte oder nicht.
Einige Leute haben einfache Regeln übernommen, wie "zur Mittagszeit eine Flasche Wasser trinken". Andere entschieden sich für anspruchsvollere Aufgaben, z. B. 15 Minuten vor dem Mittagessen. Nach 12 Wochen analysierten die Forscher die Daten, um festzustellen, wie lange es dauerte, bis jede Person vom Beginn eines neuen Verhaltens zur automatischen Durchführung überging.
Im Durchschnitt dauerte es mehr als 2 Monate bzw. 66 Tage. Die Zeit, die benötigt wird, um eine neue Gewohnheit zu bilden, kann jedoch je nach Verhalten, Person und Umständen sehr unterschiedlich sein. Insgesamt dauerte die Studie 18 bis 254 Tage.
Wie fange ich an, richtig zu essen und welche Gewohnheiten können beim Abnehmen helfen?
1. In einem Kaloriendefizit sein
Die Hauptidee ist so alt wie die Welt -Sie müssen mehr Kalorien ausgeben, als Sie verbrauchen. . .
Eine negative Kalorienbilanz zwingt den Körper, die angesammelten Reserven zu nutzen, um den Körper mit der notwendigen Energie zu versorgen. Diese Energie stammt hauptsächlich aus den körpereigenen Vorräten an Kohlenhydraten und Fetten.
Während der Gewichtsverlustphase sollte das tägliche Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 kcal liegen.
Darüber hinaus ist es wichtig, die Indikatoren für BJU (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) zu überwachen.
2. Reduzieren Sie die Menge an Fett in der Diät
Nach Angaben der WHO (Weltgesundheitsorganisation) sollten ungesättigte Fette (in Fisch, Avocados, Nüssen usw. enthalten) und ein geringerer Verbrauch an gesättigten Fetten (fetthaltiges Fleisch, Butter, Palmen, Kokosnussöl usw. ) bevorzugt werden. sowie industrielle Transfette, die in gebackenen, geräucherten, frittierten Lebensmitteln, Fertiggerichten, Kuchen, Pommes Frites, Crackern usw. enthalten sind.
Fette sollten nicht mehr als 30% der gesamten Nahrung ausmachen, die während einer Diät zur Gewichtsreduktion konsumiert wird, von denen weniger als 10% gesättigt sein sollten, und nicht mehr als 1% Transfette.
Es ist nicht notwendig, Fett in der Ernährung vollständig aufzugeben. Sie sind notwendig, um den Körper mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu versorgen, nämlich Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Sie werden nicht vom Körper produziert und kommen hauptsächlich in Pflanzenölen und Fisch vor.
3. Holen Sie sich genug Protein
Protein ist der wichtigste Baustein des Körpers und muss etwa 40% des gesamten Energiebedarfs decken.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann eine proteinreiche Diät dazu führen, dass Sie sich lange satt fühlen, indem Sie das Hungerhormon Ghrelin beeinflussen. Protein wirkt auch dem Muskelverlust während der Diät entgegen. Je mehr Muskelmasse, desto mehr Energie wird verbraucht und desto höher ist der Kalorienbedarf.
Proteine tierischen Ursprungs haben einen höheren biologischen Wert als pflanzliche Proteine. Sie neigen jedoch auch dazu, zusätzliches Fett und Cholesterin zu enthalten, so dass der Verbrauch moderat sein sollte.
Forschungen zufolge kann ein proteinreiches Frühstück das Verlangen nach Nahrung und die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages reduzieren.
4. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate
Insgesamt sollten die Kohlenhydrate in der Nahrung etwa 30% betragen. Sie sind normalerweise in einfache und komplexe unterteilt. Die Verarbeitung des letzteren dauert länger und es wird weniger Insulin produziert, wodurch Sie sich satt fühlen und übermäßiges Essen vermeiden können.
Einfache Kohlenhydratnahrungsmittel umfassen Zucker, Weißmehl-Backwaren, Marmeladen, Limonaden, Säfte und mehr. Für einfache Kohlenhydrate ist es besser, die erste Hälfte des Tages zu wählen, wenn der Blutzuckerspiegel nach dem Schlafen niedrig ist, die Glykogenspeicher aufgebraucht sind und die Energie des Körpers wiederhergestellt werden muss.
Für kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte ideal, da sie neben ihrem hohen Mineralstoff- und Fasergehalt auch den Körper sättigen und die Verdauung fördern.
Als Leitfaden können Sie verwendenHarvard gesunde Ernährungspyramide. . .
5. Wenn Sie nicht können, aber wirklich wollen
Wie Sie wissen, "ist die verbotene Frucht süß. "Je mehr Sie sich verbieten, etwas zu tun, desto mehr wollen Sie es. Und das Schuldgefühl, das überwindet, wenn Sie der Versuchung erliegen, lässt manche Menschen aufgeben und aufgeben, was sie begonnen haben.
Daher ist der erste Schritt möglicherweise nicht eine vollständige Ablehnung des schädlichen Produkts, sondern eine Verringerung der Portionsgrößen und eine Verringerung der Häufigkeit seines Verbrauchs. Mit der Zeit werden Sie weniger Heißhunger auf diese Lebensmittel verspüren.
6. Vermeiden Sie Getränke, die fett werden
Vermeiden Sie Limonaden und Fruchtsäfte.Laut einer Studie sind diese Getränke, wenn überhaupt, nährstoffarm, und übermäßiger Konsum führte zwischen 1977 und 2007 zu einer Gewichtszunahme von 20% bei den Amerikanern.
Eine 0, 5-Liter-Flasche Cola enthält 240 Kalorien und 65 Gramm Zucker. Es ist erwiesen, dass Menschen, die hauptsächlich Wasser trinken, durchschnittlich 200 Kalorien pro Tag weniger verbrauchen als Menschen, die andere Getränke trinken.
Trinken Sie vor den Mahlzeiten Wasser. Eine Studie ergab, dass Trinkwasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Appetit reduzieren und den Gewichtsverlust in nur 3 Monaten um 44% steigern kann.
Wenn Sie nicht bereit sind, ungesunde Getränke sofort aufzugeben, verwenden Sie einen einfachen Trick, der Ihr Gehirn austricksen kann.
Schauen Sie sich das Bild unten an. Welche der Linien ist größer: horizontal oder vertikal?
Tatsächlich sind beide Linien gleich lang, aber unser Gehirn neigt dazu, die vertikalen Linien zu überschätzen. Mit anderen Worten, wenn wir dieses Wissen auf das betreffende Thema übertragen, erscheinen uns größere Gläser und Becher größer und geräumiger als runde und breite.
Auf diese Weise können Sie aus einem hohen und dünnen Glas etwa 20% weniger trinken als aus einem kleinen und breiten Glas, ohne sich unzufrieden zu fühlen.
7. Beseitigen Sie Alkohol
Bei der Umstellung auf eine richtige Ernährung wird empfohlen, auf Alkohol zu verzichten. Warum ist das notwendig?
- Alkohol löst eine Appetitsteigerung aus, indem er auf Neuronen einwirkt, und erhöht auch die Wahrscheinlichkeit eines Zusammenbruchs, ungesunder Ernährungsgewohnheiten und übermäßigen Essens.
- Es wirkt sich negativ auf die Verdauung aus und verändert die Sekretion von Magensäure und deren Motilität, was zu Stoffwechselstörungen führt.
- Alkohol lässt Wasser im Körper verweilen, weshalb viele am Morgen Schwellungen und zusätzliche Pfunde auf der Waage finden.
- Alkoholkonsum kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, sich von körperlicher Betätigung zu erholen, wodurch die Fähigkeit verringert wird, durch körperliche Betätigung überschüssige Kalorien zu verbrennen.
- Alkoholkonsum führt zu einem kürzeren und schlechteren Schlaf, was den Hunger erheblich beeinträchtigt und die Menschen dazu zwingt, von Kohlenhydraten auf Fett umzusteigen. Untersuchungen zufolge entspricht jedes 30-minütige Schlafdefizit 83 zusätzlichen Kalorien im Laufe des Tages.
Es sollte jedoch klargestellt werden, dass alkoholarme Getränke in moderaten Dosen dem Körper keinen nennenswerten Schaden zufügen. 100 ml trockener Rotwein enthalten 80 kcal, 100 ml Bier enthalten 45 kcal. Zum Vergleich: Wodka - 230 kcal pro 100 g. Daher kann ein Glas trockener Wein oder ein Glas Bier unbeschadet des Gewichtsverlusts einmal pro Woche getrunken werden.
8. Essen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse
Obst und Gemüse versorgen den Körper mit Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper und sind für gesunde Stoffwechselprozesse unerlässlich.
Es wird empfohlen, mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag zu essen (eine Portion entspricht etwa 150 g). Es ist zu bedenken, dass ein übermäßiger Verzehr von Früchten nicht empfohlen wird, da sie im Gegensatz zu kalorienarmem und nahrhaftem Gemüse viel Fruktose enthalten.
9. Achten Sie auf die Geschwindigkeit der Nahrungsaufnahme
Die Geschwindigkeit, mit der Sie essen, beeinflusst die Portionsgröße sowie die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme. Unser Gehirn und unser Darm stehen in ständiger Kommunikation. Wenn Ihr Gehirn beim Essen abgelenkt ist, erhalten Sie möglicherweise kein Signal, ob Sie hungrig oder voll sind.
Denken Sie daran, dass es im Durchschnitt etwa 20 Minuten dauert, um diese Informationen zu erhalten, sodass eine langsamere Mahlzeit ein übermäßiges Essen verhindern kann.
Darüber hinaus ist langsames Essen mit einem gründlicheren Kauen verbunden, was auch zur Gewichtserhaltung beiträgt. Studien, die unterschiedliche Essgeschwindigkeiten vergleichen, zeigen, dass diejenigen, die schnell essen, 115% häufiger fettleibig sind als diejenigen, die langsam essen.
10. Definieren Sie die Art und Weise, wie Sie Essen zubereiten, neu
Die Art und Weise, wie Sie Essen zubereiten, wirkt sich direkt auf Ihre Gesundheit aus.
Grillen, Räuchern, Braten, Frittieren sind beliebte Methoden zur Zubereitung von Fleisch und Fisch. Unter Verwendung solcher Verfahren werden jedoch mehrere potenziell toxische Verbindungen (polycyclisch und heterocyclisch) in Lebensmitteln erzeugt, die mit verschiedenen chronischen Krankheiten, einschließlich Krebs und Herzerkrankungen, verbunden sind.
Gesündere Methoden sind Backen, Schmoren, Dämpfen usw. Sie tragen nicht zur Bildung dieser schädlichen Verbindungen bei und machen Ihre Lebensmittel somit gesünder.
11. Essen Sie von kleinen Tellern
Es hat sich gezeigt, dass die Größe des Kochgeschirrs Einfluss darauf haben kann, wie viel Sie essen. In große Teller geben die Leute Portionen, die im Durchschnitt 30% mehr sind als in Standardgerichten.
Die gleiche Menge an Nahrung auf einem großen und einem kleinen Teller wird vom Gehirn unterschiedlich wahrgenommen, dies wird als Delbeuf-Illusion bezeichnet.
Stimmen Sie zu, es scheint, als ob der Teil auf der linken Seite ziemlich klein ist. Wir wetten, dass Sie eine Ergänzung wünschen. Gleichzeitig wird der bis zum Rand gefüllte Teil auf der Platte rechts stärker wahrgenommen, und dementsprechend besteht das Gefühl, dass er befriedigender sein wird.
12. Reduzieren Sie Gewürze und Geschmacksverstärker
Salz, Gewürze, Saucen und Ketchups sollten auf ein Minimum reduziert werden. Viele von ihnen enthalten Zucker, Farbstoffe, Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker und Stabilisatoren. Sie wirken sich negativ auf die Funktion des Magen-Darm-Trakts aus.
Die WHO empfiehlt, nicht mehr als 5 Gramm Jodsalz pro Tag (ca. 1 TL) zu sich zu nehmen. Die WHO-Mitgliedstaaten haben sich zum Ziel gesetzt, den weltweiten Verbrauch bis 2025 um 30% zu senken, um Bluthochdruck vorzubeugen und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle bei Erwachsenen zu verringern.
13. Kontrollieren Sie emotionales Essen.
Unsere Beziehung zu Lebensmitteln hängt eng mit der emotionalen Gesundheit zusammen. Wir nehmen nicht immer Essen, um unseren Hunger zu stillen. Viele wenden sich dem Essen zu, um Stress abzubauen oder mit unangenehmen Emotionen wie Angst, Traurigkeit, Einsamkeit oder Langeweile umzugehen. Wenn Sie jedoch lernen, gesünder mit ihnen umzugehen, können Sie die Kontrolle wiedererlangen. Der Serotoninspiegel spielt hier eine Schlüsselrolle.
Es ist ein Neurotransmitter, der hilft, Schlaf und Appetit zu regulieren, die Stimmung zu steuern und Schmerzen zu unterdrücken. Da etwa 95% des Serotonins im Magen-Darm-Trakt produziert werden und der Magen-Darm-Trakt mit Hunderten von Millionen Nervenzellen ausgekleidet ist, ist es sinnvoll, dass das Innenleben des Verdauungssystems nicht nur zur Verdauung der Nahrung beiträgt, sondern auch die Emotionen steuert Zustand.
14. Wählen Sie gesunde Snacks
Naschen ist einer der Hauptfaktoren für eine gesunde Ernährung. Wenn Sie sich für gesunde Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Nährstoffgehalt entscheiden, können Snacks ein wesentlicher Bestandteil Ihres Gewichtsverlusts sein. Einige von ihnen können Ihnen sogar helfen, den ganzen Tag über satt zu bleiben und Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zu begrenzen.
Vermeiden Sie Kekse und Süßigkeiten, Sandwiches und glasierten Käse zugunsten von getrockneten Früchten, Nüssen, Gemüsesticks mit Hummus, Naturjoghurt, Früchten usw.
15. Seien Sie im Supermarkt wählerisch
In Supermärkten gibt es eine unausgesprochene Regel des sogenannten "Äußeren Rings". In der Regel befinden sich die gesündesten Produkte entlang des Umfangs - Obst, Gemüse, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Getreide usw. Meistens werden verpackte und verarbeitete Lebensmittel zwischen die Reihen gelegt.
Warum sind verarbeitete Lebensmittel schädlich? Wissenschaftler kommen zunehmend zu dem Schluss, dass verarbeitete Lebensmittel mit all ihren Zusatzstoffen, Zucker- und Ballaststoffmängeln die Darmmikrobiota und die verschiedenen Bakterien an ihren Wänden negativ beeinflussen können. Infolgedessen steigt das Risiko für chronische Krankheiten und es entsteht ein fruchtbarer Boden für übermäßiges Essen.
In einer Studie war der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln mit einer Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, in einer anderen mit einem wachsenden Risiko, aus irgendeinem Grund zu sterben.
Darüber hinaus muss besonderes Augenmerk auf die Etiketten auf den Produkten gelegt werden, auf denen die Lagerbedingungen und die Zusammensetzung angegeben sind. Beachten Sie, dass die Zutaten in absteigender Reihenfolge vom höchsten zum niedrigsten aufgeführt sind. Je weniger desto besser. Stellen Sie sicher, dass das Produkt keine Süßstoffe wie Zuckeralkohole, Mononatriumglutamat (E621), Formaldehyd (E240), Transfette, Farbstoffe (E102, E104, E110, E122, E124, E129) usw. enthält.
16. Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken
Eine neue Studie behauptet, dass die Wahrnehmung des Geräusches der Nahrungsaufnahme die Essgewohnheiten beeinflusst. An der Studie nahmen zwei Personengruppen teil, die knusprige Speisen aßen, eine mit Kopfhörern mit weißem Rauschen und die andere ohne. Infolgedessen hörten Teilnehmer, die vom weißen Rauschen abgelenkt waren, weniger das Geräusch von Essen, wodurch sie mehr aßen als diejenigen, die das Knirschen hörten.
Ein weiteres interessantes Experiment, dessen Ergebnis 2016 veröffentlicht wurde, besagt, dass das Scrollen durch soziale Netzwerke, in denen Sie der kulinarischen Öffentlichkeit oder verschiedenen Lebensmittelgeschäften folgen, sogenannten "visuellen Hunger" verursachen kann. Mit anderen Worten, selbst wenn Sie physisch keine Nahrung benötigen, sendet der Körper mit dem Hungerhormon, das Sie essen möchten, ein Signal an das Gehirn.
Die wichtigste Sache, an die man sich für eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln erinnern sollte, ist: "Lebensmittel sind nicht der Feind. "Anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie nicht essen sollten, sollten Sie darüber nachdenken, welche gesunden, neuen und leckeren Dinge Sie Ihren Mahlzeiten hinzufügen können, um Ihre Ernährung zu diversifizieren. Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu ändern, sondern allmählich und ohne Stress neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln.
Wie Sie wissen, macht eine ausgewogene Ernährung mindestens 50% des Ergebnisses beim Abnehmen aus! Ohne sie wird selbst das kompetenteste Training nicht die erwarteten Ergebnisse bringen.